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产后恢复实用贴

日期: 2017-05-02
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- 产后 恢复 -

 

 

      最近有一位宝妈来信:我是一位宝妈,26岁顺产七斤四两男宝一枚,宝贝现在七个月21斤,纯母乳喂养,5个半月体重不变后开始加辅食。宝妈身高165cm,孕前108,产前148斤,产后三个月110斤,基本恢复产前状态,目前体重稳定在110斤。能够迅速恢复有很多因素,比如说产前不是很胖、胎儿体重偏大羊水多、月子因奶涨发烧生病等,其次就是饮食及运动。在这里分享一下日常饮食和运动,产后恢复速度因人而异,只要坚持,一定没问题,产后六个月都是恢复黄金期。产后一年减肥依旧是产后恢复的最佳时间。

饮食

      日常饮食以杂粮、蔬菜、水果为主,肉类的吃的相对较少,但是为了保证奶水的质量还是适当的摄入。

      除了正餐以外还要吃些其他的保健品:黄金素、钙片、天狮果聚糖(缓解便秘)、口服柠檬精油(配蜂蜜喝的)、护发护甲液(补充胶原蛋白)、红豆薏米粉(除湿)、复合维生素

 

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具体怎么吃

主食:各种杂粮饭(黑糯米、红薏仁、燕麦、糙米、各种豆)我比较常吃的有:黑米饭,大米加薏米、大米加玉米渣、大米加小米,糙米饭,自制粗面碱馒头、豆包、蔬菜面、玉米面、豆面、荞面、莜面、玉米窝窝头

总之纯大米、白面不吃

 

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配菜:各种炒菜,少油、少盐、加麻酱。

每天基本吃十种菜(包括葱蒜姜)

我经常吃的有:芹菜、木耳、莲藕、茭白、大白菜、莴笋、香菇、油菜、豆角、胡萝卜、西红柿、油麦菜等等,各种菜我都爱吃

 

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:因为奶多,因此喝汤的次数相对较少

主要有西红柿木耳牛肉汤、牛肉或羊肉冬瓜汤、西红柿鸡蛋紫菜汤、香菇鸡肉汤、排骨莲藕玉米汤

也就这几种了

汤虽然喝的少,但是粥喝的多,基本是天天都有。下午不吃主食,全靠喝粥。

主要有:小米粥,绿豆粥,各种红豆,黑豆,芸豆,薏米粥

红豆薏米粥:少米多水,早上起来熬一大锅,全天当做水喝,排除体内湿气就靠它!

菜粥:素炒的芹菜,西红柿炒豆腐,放在粥里,满满一大碗,吃了又不饿又营养,如果里面再加点酸奶,那味道绝了!

 

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其他:想瘦又要营养的食物,你可以吃的其实还挺多,比如蒸红薯,蒸小南瓜,蒸胡萝卜等

蘸酱吃的,白萝卜、黄瓜、生菜

月子地里吃了若干个猪肝、两副猪腰子。据月嫂阿姨说,以后腰不疼。

坚果(开心果、松子、花生等等)含有丰富的的不饱和脂肪和维生素E,尽量白天吃

午餐一定要保证摄入优质蛋白(肉类,豆类),才能保证下午肚子不饿

 

运动

      产后开始的运动都是一些细碎的轻微的运动,夹在日常生活中的,想起来做一做,每天坚持就能出效果啦。毕竟躺在床上的月子真心好无聊。不如多动动。

具体做什么

产后(这里都是说的顺产、剖腹产整体推后一到两周)

D1~3躺在床上轻轻转动脚腕,手腕,还可以绷脚,翻翻身子。下地走动基本都是上厕所。多休息、多睡觉。

D4~7:   出院回家。平躺床上抬抬腿,伸展胳膊,转动脖子,收腹运动,提肛运动,涂抹妊娠油顺时针揉肚子运动。盆骨带也可以带了,循序渐进,佩戴时间由少到多。

D7~D30:开始佩戴收腹带了,并且可以做一些复杂的运动,不推荐太多都动作,简单好做为主,多次少量。

桥式:

双腿打开与骨盆同宽,弯曲双膝,脚跟靠近臀部。吸气臀部收紧骨盆上提,背部离开垫面。保持数秒。呼气还原。

 运动功效:加速腹部的血液循环,促进肠胃蠕动,锻炼背部腿部肌肉。

 

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猫式

跪姿双手和双膝着地,脚背贴地。双臂、双膝分开与肩同宽,且与地面垂直,背部平直。吸气,抬头、胸口坐骨上提,下巴伸展向天空。呼气,低头,含胸弓背,下巴靠近锁骨。

  运动功效:放松肩部和颈部,收缩腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。消除腰腹周围多余脂肪。

 

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     上面举例两个简单好做的瑜伽动作,推荐软件:每日瑜伽。另外还可以百度一下产后运动,选择一些简单的动作,时不时的做一下吧,就不举例啦。

D30起就可以出门走走啦,选择阳光明媚的早上十点出门是最合适不过的了,慢走,扩胸运动,仰头运动,踢腿运动,各种。由半个小时逐渐增加运动量。依旧是推荐好用的软件咕咚。我的运动量是每天3~4公里。走路真的是最好的运动,就对于我而言,孕前,孕期,产后,我的运动首选都是走路,运动强度低,任何身体状况都可以进行,不反弹,只要坚持效果卓越。ps:运动后半小时内不要喂奶哦!外出记得防晒!防晒!戴帽子戴口罩为主、防晒霜为辅。

D120体重保持稳定后,可以加大运动量,瑜伽,跑步,游泳,单车都是不错的选择。记得多多补充水分哦!

 

    运动方面其实没写太多干货,就吃和运动对我来说,吃更容易些,因此我在吃上下多功夫,而在运动上只坚持走路加简单的肢体运动。好吧,我承认,我是吃货一枚喽!

 产后黄金恢复期6个月,产后恢复期1,所以,就算前几个月你没有像我一样的快速恢复,也不要担心!只要坚持喂奶,坚持健康饮食,坚持运动,相信你一定可以成功的!

 

       作为一枚妈妈,我算是幸福的,有分担压力的妈妈和婆婆,让我有时间去运动,为我提供一切有利于产后恢复的食物,很感谢她们!也祝福每一位阅读我产后恢复心得的孕妈,可以有个愉快的恢复期。我们一起加油吧!

 

 

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